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三大核心焦慮以及克服方法

2020-01-13周瑞玲閱讀608評論0

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當你深受焦慮和恐懼的困擾時,你能做點什么呢?

你可以希望出現奇跡。你可以希望隨著成長自然擺脫掉它。你也可以希望只要躲開它,它就會走開。

你會把你生活的質量寄予在這些希望上面嗎?

那么,理性情緒行為療法(rational emotive behavior therapy,REBT)的創始人艾爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)有何指教?

埃利斯會告訴你,他曾經有無數的焦慮和恐懼,比如害怕有吸引力的年輕女士和在小組面前講話。他通過不懈努力,使用哲學的認知技術和心理學的行為方法克服了自己的恐懼和焦慮。你也可以用同樣的方法。

讓我們對埃利斯的三種焦慮形式進行探討——自我焦慮(ego anxiety),不適焦慮(discomfort anxiety)和對焦慮的焦慮(anxiety over anxiety)。三種形式的焦慮通常混合在一起,并支撐具體形式的焦慮,例如廣場恐懼癥(害怕在特定地點的恐慌)和社會性焦慮,比如公眾演講焦慮。降低一種核心焦慮通常會導致另外的焦慮的強度降低。

比方說,你對演講有焦慮——這可以是任何需要表現的情況,如進行考試,參加舞蹈比賽,掃視一個場景(sketching a scene)或參加跑步比賽。當這種焦慮伴隨著那三種焦慮形式,你要如何克服它呢?

01

自我焦慮

主要相關于你自己。它威脅到你的自我影像或自我價值。搞清楚你如何評估自己,這是理解自我焦慮的關鍵。例如,你是否強加給自己不現實的要求?你若認為你必須給出一個戰勝所有人的演說,而且你絕對地需要別人以積極的方式肯定你自己,那么,你就置自己于情感上的危險之中。(你若通常總是想到使用喚起焦慮的要求性詞匯,如必須和需要,那么,你是否可能在這方面放自己一馬呢?)你可以嘗試其他方向。

考慮一下,你是否讓自己因為做得不夠好而焦慮。以一種小題大做的方式(用一種不成比例的方式夸大可能的消極后果來評估未來的某種情況)把自己推向一條為各種可怕的可能性而擔心和深思的不歸路。你可能會同時歪曲與放大你的緊張(歪曲=通過使用戲劇性的語言,比如可怕的或難以忍受的,來使一種情形比它實際上要糟糕——有時比糟糕還要糟)。與其深思可能的失敗,不如努力做得更好。你可以表現得好像你能為講話悉心準備而不去預想壞事和歪曲根本沒發生的結果嗎?意識到這一選擇,是你朝著這一方向練習的起點。

審視你如何判斷你的價值。你是否讓自己的價值依賴于高不可攀的標準?你是否暗中監視自己,并評估和判斷自己準備得是否充分?辨識出這一偶性價值(contingency worth)問題,你就走上了區分開你的總體價值與你的演講表現的正途。假如僅僅一次預料得到的不佳表現不能代表你的價值,那么,你就會感覺自己更加靈動自如。

制作一張“自我”清單。你不僅僅是一次公眾演講的表現吧?你要是不確定,編織一張清單,列舉你積極的品性,學識和閱歷。你很快就可以明白,判斷你的價值和判斷你各種各樣的表現是有巨大不同的。你會明白到,你既不是作為演講者的一次成敗,也不是作為一個人的一次輸贏。例如,假如你要做100場演講,你其中的一些表現比其他的要更好。評定你的表現而非你這個人,你就有可能提升得更大。

02

不適焦慮

是一種被夸大的對你未來的情緒穩定的威脅。假如你預期會感到害怕,并且認為你在演講時無法承受那種緊張感,那么,你大概是在小題大做了。你這么做,把自己投射為身處一種脆弱不堪,也許是讓人恐懼的位置。你還會把自己描繪成情感崩潰(歪曲)讓自己備受煎熬。為了避免崩潰(無論這意味著什么),你就會一直逃避演講的準備,直到自己感覺自在了再說。這種拖延計劃很少奏效。你可以試試別的方法。

探討一下,逃避不適與經受不適的益處。逃避不適的好處是短暫的放松。這是一種華而不實的回報。以下是其弊端:1)你在冒險強化逃避緊張行為;2)你讓自己掉進這個循環。考慮一下另外的那個選擇。假如你允許自己有不適的感覺,那么,你會發現你就不需要害怕這種感覺了。這是一個益處。因為你少了一個焦慮。作為額外的收獲,你還會同時減少次生的拖延習慣。因為拖延緊隨某種情感問題,比如焦慮。例如,在你推遲解決焦慮問題或者推遲直接面對壓抑人的恐懼,你就間接染上了拖延。通過富有成效地直面你的焦慮和恐懼,你就避免了落入這個陷阱。

讓自己學會描述自己的感受,不要夸大情緒的意義。例如,“我不喜歡焦慮的感覺”這句話的意義不同于“我無法忍受焦慮的感覺”。使用符合現實而語調和緩的語言來重新組織問題的說法,你就可以避免把自己看作不夠資格以及把這個結論投射到將來。

將自己置于有挑戰性的處境中。把學習容受緊張的過程作為參與到有用而不適的處境的一個部分。在行為上向自己表明你可以承受緊張,你就不大可能從正常的緊張猛然跨入消極情緒的地步,隨后你又進一步將之說成可怕的。

03

對焦慮的焦慮

可能是一個主要的緊張放大器——或許比你一開始的焦慮還要強烈。你對演講感到焦慮。這一焦慮讓你精神渙散。你對焦慮的感受感到焦慮,并且將之放大為比你最初體驗到的焦慮還要嚴重的地步。你可以試試其他方向。

練習進行內心演練(mental rehearsal)。想象自己在聽眾面前演講,一切都進展順利,然后思考一下,下次你演講的時候如何提升自己。

和三五個朋友練習你的演講。接收關于如何改進的反饋。消化吸收最適合你的反饋,并重復進行演說作為練習。

練習接受。假如你向艾爾伯特·埃利斯尋求再一個建議,可能出現的情況是,他很可能會說,接受你自己,盡管你也有人性的弱點和缺陷。接受他人,接受生活。接受是說如其本然的接受生活,當然也包括你不喜歡的方面,但是,與此同時你卻拒絕為你不能改變的事而悲觀失望。付出努力培養一種坦然接受的態度,你也就是在化解埃利斯所述的那三大核心焦慮。

作者簡介:

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周瑞玲心理學研究生
  • 已幫助過3.2萬人
  • 入駐年限8年

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— The End —

標簽:焦慮癥

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